Tipos de vitaminas

Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida humana que actúan como catalizadoras de los procesos fisiológicos internos de nuestro cuerpo y por ello son necesarias para un funcionamiento celular riguroso. 

Teniendo en cuenta que influyen de manera directa en el crecimiento y en el desarrollo físico y que no pueden obtenerse por otra vía que no sea la ingesta equilibrada de los alimentos naturales que las contienen, es esencial llevar una buena dieta. De no ser este el caso, puede darse lugar a una hipovitaminosis (la deficiencia de vitaminas) o a una hipervitaminosis (el exceso de vitaminas).

Se conocen 13 vitaminas básicas cuya ingesta se recomienda de forma asidua:

Tipos de vitaminas y sus funciones

• Vitamina A (retinol): es esencial para el mantenimiento del sistema inmunitario, para el crecimiento y el desarrollo y, además, es clave para proporcionar una buena visión. Muy importante también es su función para la formación y mantenimiento de tejidos blandos, óseos, de membranas, mucosas, cabello y piel. También se encarga de la producción de hormonas. Está presente en frutas y verduras amarillentas, rojizas o anaranjadas y en los vegetales de hoja verde de color oscuro.

• Vitamina D (calciferol): controla, sobre todo, el nivel de calcio en la sangre para asegurar su correcta coagulación y, además, ayuda a la absorción del calcio de los alimentos. Aunque se encuentra en los huevos y en la margarina vegetal, la mayoría de la vitamina D de nuestro cuerpo procede de la cantidad que nuestra piel absorbe de la luz solar.

• Vitamina E (tocoferol): tiene como función retrasar el envejecimiento celular y además interviene en la protección y formación de los tejidos celulares y de glóbulos rojos en distintos órganos como los pulmones. Se halla en el germen de trigo, en los aceites vegetales, en las alubias secas, en las nueces, aceitunas o en el maíz.

• Vitamina K (fitomenadiona): se encarga del correcto funcionamiento de la coagulación de la sangre y por ello se la conoce como la vitamina antihemorrágica. Se puede encontrar en alimentos como la soja, los cereales, la coliflor, las espinacas o el repollo.

• Vitamina B1 (tiamina): es la encargada principal de convertir la glucosa en energía, pues controla las reacciones químicas que llevan este proceso a cabo. También contribuye a la energía para el funcionamiento de los músculos, los nervios y el corazón. Los alimentos que la contienen son el salvado, los cereales integrales y sus derivados, como la pasta y el pan integral.

• Vitamina B2 (riboflavina): como el resto del grupo de vitaminas, esta mantiene al organismo saludable, promoviendo el crecimiento y la reparación de los tejidos. Se puede ingerir mediante alimentos como la levadura de cerveza, los cereales integrales, el queso o las verduras de hojas verdes.

• Vitamina B3 (niacina): se encarga de parte de las funciones del sistema digestivo y del nervioso, ayuda a cuidar la piel y a favorecer la producción de hormonas sexuales además de propagar la energía a partir de los carbohidratos y las grasas ingeridas. El alimento en el que más puede encontrarse es en las alubias secas.

• Vitamina B5 (ácido pantoténico): su mayor función es que sintetiza hormonas antiestrés, contribuyendo en gran medida a disiparlo. También ayuda en la asimilación de los carbohidratos. Los huevos, la levadura, el tomate, las patatas, las legumbres, las  setas y el brócoli son los alimentos con mayor cantidad de esta vitamina.

• Vitamina B6 (piridoxina): fortalece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía con los nutrientes. Además, se encarga de reforzar el sistema digestivo y el nervioso. Se encuentra en cereales integrales, patatas, legumbres, nueces y algunas frutas y verduras.

• Vitamina B7 (biotina): se conoce también como la vitamina H. Es una coenzima encargada del metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono y destaca también por asegurarse del bienestar del cabello, la piel y las uñas. Los alimentos que la contienen son las lentejas, el sésamo, la avena, el ajo y el aguacate, aunque se sintetiza también de forma natural por nuestras bacterias intestinales, así que es difícil sufrir una deficiencia.

• Vitamina B9 (ácido fólico): principalmente mantiene el sistema nervioso sano y contribuye a producir el material genético que se encuentra dentro de las células, esencial para la formación de tejidos y glóbulos rojos en la médula ósea. Las verduras de hoja verde, los cítricos, las legumbres, las setas, los guisantes, las nueces y los cereales contienen este ácido fólico en abundancia.

• Vitamina B12 (cianocobalamina): otra más que ayuda a un buen funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir a la producción de material genético en las células. Además, es esencial para el metabolismo. Únicamente es posible encontrar esta vitamina en alimentos de origen animal, como los lácteos y los huevos.

• Vitamina C (ácido ascórbico): se encarga de la conservación de dientes, encías, huesos y vasos sanguíneos; contribuye a la absorción de hierro y ayuda a reforzar el sistema inmunitario. Se encuentra en frutas y verduras, aunque estos alimentos pierden gran cantidad de la vitamina al ser cocinados.
  

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se clasifican en dos tipos: las hidrosolubles, en un grupo de 9, y las liposolubles, compuesto por 4 vitaminas.

Las vitaminas hidrosolubles son las que, como su nombre indica, se disuelven en agua. Estas son coenzimas o precursores de coenzimas, y llevan a cabo sus funciones sobre muchas reacciones químicas del metabolismo. 

Pertenecen a este grupo las 8 vitaminas del complejo B más la vitamina C.

La molécula de todas estas vitaminas, excepto la vitamina C, contiene nitrógeno y nunca se almacenan en el organismo, salvo la vitamina B12, que sí lo hace en el hígado. Su ingesta correcta debe ser diaria debido a esta falta de almacenamiento en el cuerpo, pues todas ellas se expulsan mediante la orina.

Además, por su característica soluble todas se disuelven con facilidad en el agua de cocción de los alimentos y se puede utilizar ese mismo agua para preparar comidas como caldos o sopas.

Las vitaminas liposolubles se consumen con alimentos altos en grasa. Son las que se encuentran disueltas en aceites o grasas, y como se almacenan en la propia grasa corporal, no se recomienda un consumo de este tipo de vitaminas abundante, pues se puede subsistir sin problema sin un aporte diario.

De darse el caso de consumirse en exceso pueden resultar tóxicas y perjudiciales para el cuerpo. Este caso suele darse, por ejemplo, en deportistas que recurren a suplementos vitamínicos para complementar la dieta. 

Como este grupo de vitaminas no contiene nitrógeno en su molécula, son solubles en grasa y por tanto se transportan por la grasa de los alimentos. Se absorben en el intestino delgado y se almacenan en cualquier lugar del cuerpo en distintos grados, ya que, a diferencia de las hidrosolubles, estas no se excretan en la orina. 

Pertenecen a este grupo la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.

Tipos de vitamina D

Hay dos compuestos de vitamina D, ambos liposolubles. Estos son la vitamina D3 (colecalciferol) y la vitamina D2 (ergocalciferol).

• La vitamina D3 se produce naturalmente en la piel del ser humano y de cualquier otros animales a partir del derivado del colesterol y de la acción de los rayos UVB de la luz solar que ingerimos a través de la piel.

• La vitamina D2 se produce en las plantas, en las levaduras y en los hongos a causa de la irradiación solar que causa el ergosterol.

Algunos alimentos con buenas cantidades de vitamina D de forma natural son el atún, el salmón, la sardina y la caballa. En menor medida se encuentra en el hígado de ternera o en la yema de los huevos, y en muchos países se enriquecen con esta vitamina alimentos como el yogur, la leche, el pan y los cereales. Los hongos y setas contienen mucha vitamina D2. 

Por otro lado, la exposición de la piel a la luz solar es fundamental para prevenir un posible déficit de vitamina D, ya que se considera que más del 95% de los depósitos corporales de este compuesto se reciben a través de la síntesis cutánea y no por la ingesta de alimentos. 

Tipos de vitaminas B12

Por lo general, se entiende que se puede alcanzar una ingesta artificial de vitamina B12 mediante suplementos. Hay dos tipos:

• Metilcobalamina: aunque se conoce esta forma de vitamina, no hay suficientes estudios como para justificar el uso de esta suplementación a largo plazo. Esto la convierte en una opción algo más secundaria debido a su poca estabilidad y posibles efectos adversos.

• Cianocobalamina: se ha estudiado que esta es la forma más estable y segura a largo plazo de ingerir, incluso en dosis más elevadas; pues se absorbe y procesa por nuestro organismo con la misma eficacia que cualquier otra forma de vitamina. Esto la convierte en la elección predilecta si se quiere tomar como suplemento oral de vitamina B12.
  

Tipos de vitaminas K

La vitamina K es indispensable para la síntesis de factores que intervienen en la coagulación de la sangre. Se distinguen tres tipos:

• La vitamina K1, también llamada filoquinona o fitomenadiona, es de origen puramente vegetal. Su principal función es como cofactor necesario para la formación de los factores de coagulación.

• La vitamina K2 o menaquinona, de origen bacteriano. Desempeñan un papel esencial como cofactor de la enzima gamma-glutamil carboxilasa, que participa en la conversión de los ácidos glutámicos.

• La vitamina K3, como la menadiona y el menadiol, son totalmente artificiales. Son agentes esenciales en la coagulación sanguínea, pero también contribuyen en la producción de glucógeno y en la prevención de la osteoporosis.

Si atendemos a las fuentes de vitamina K, podemos hallarla en abundancia en algunas verduras, como la lechuga, las espinacas, el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas, aunque también la contienen los cereales u otras verduras y hortalizas como la cebolla, el tomate o la zanahoria. 

Si buscamos alimentos ricos en filoquinona o menaquinona podemos ingerir hígado, sobre todo, o lácteos y yema de huevo.

Algunos quesos, el atún, los brotes de soja o los aceites de oliva o de soja también contienen esta vitamina K, aunque en menor medida.

Tipos de vitaminas para el cabello

La mayoría de las vitaminas más recomendadas para evitar la caída de pelo, la pérdida de volumen, de fuerza o de brillo se relacionan con el estrés. 

• Vitamina A: su mayor efecto se da en el sistema inmunológico, sin embargo también tiene un papel fundamental en el cabello, pues ayuda contra la sequedad y evita la caída. Si se quiere ingerir vitamina A solo hay que comer cítricos como la naranja o la mandarina; o vegetales como los apios o las espinacas. 

• Vitamina B3: favorece el sistema circulatorio y genera energía en el cuerpo. Además fortalece la piel y el cuero cabelludo. Cualquier vitamina del grupo B ayuda a fortalecer y dar brillo al cabello. Se puede encontrar en los huevos, la leche, la carne y en verduras y cereales.

• Vitamina B7: la biotina estimula la acción de enzimas esenciales en los procesos de duplicación celular, lo que favorece el crecimiento de tejidos de reproducción rápida como es el pelo. Se considera esencial para fortalecer el cabello y darle volumen. El hígado, las setas, la leche, el queso o el yogur son los alimentos ideales si quieres consumir esta vitamina en grandes cantidades.

• Vitamina D: encargada de mejorar la herencia genética, uno de sus grandes beneficios es que es muy útil contra la pérdida de pelo que lleva a la alopecia. Se puede encontrar en alimentos tales como el salmón, la leche, los granos y en muchos suplementos. 

• Vitamina E: también contribuye a la circulación, lo que oxigena en gran medida el cabello y como consecuencia hace que el pelo crezca más rápido. Los aceites vegetales de maíz, las hortalizas de hoja verde, las semillas o las nueces son los alimentos que más vitamina E contienen. 

• Colágeno: su función primordial es con la piel; otorgándole elasticidad y firmeza. Aunque generamos colágeno de manera natural, muchos procesos corporales naturales como la menstruación o la menopausia en las mujeres ocasiona la pérdida de este compuesto. Su papel más importante es evitar que el cabello se torne quebradizo, se rompa y se caiga, aunque también proporciona mucho brillo. Por ello se recomienda consumir alimentos como la naranja, la soja o la zanahoria.