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Tipos de resistencia

La resistencia es una de las capacidades psicofísicas básicas inherentes a todos los seres humanos, en especial la que nos permite realizar un esfuerzo o actividad durante un periodo de tiempo prolongado y con una recuperación rápida. Un ejemplo de ejercicio de resistencia son las carreras o el ciclismo.

Se entiende por resistencia como el sistema de adaptación del organismo para combatir la fatiga; lo que no significa que el cuerpo no la sienta, sino que, como consecuencia de un fructífero entrenamiento, se desarrolla más aguante ante ella. Por ello, es esencial entender que los factores más importantes que influyen en este proceso son: 

  • El consumo de oxígeno de nuestro cuerpo
  • El umbral anaeróbico
  • La sensación de fatiga
  • Las fuentes de energía externas (como los alimentos)

Sin embargo, a diferencia de otras capacidades, la resistencia sí puede mejorarse mediante la realización de distintos ejercicios físicos

Algunos efectos de este entrenamiento en nuestra mejoría se pueden observar en un incremento de la capilarización para una mayor producción de oxígeno; en la mejora del sistema respiratorio para un aumento de capacidad pulmonar; en un incremento del volumen cardíaco; en el fortalecimiento del corazón y en una disminución de la grasa y el colesterol para ayudar al metabolismo.

Por ello, se ha estudiado que existe una correlación muy estrecha entre nuestro consumo de oxígeno y nuestras contracciones cardiacas; lo que supone que cada individuo puede conocer la resistencia que posee, lo que es muy útil para poder entrenarla, controlando su número de pulsaciones por minuto

Si hablamos sobre el método de obtención de la energía y de la necesidad de oxígeno por parte de nuestra musculatura, es imprescindible mencionar que existen dos tipos principales de resistencia según sus funciones: la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica

Aunque el organismo hace uso de ambas resistencias para cualquier tipo de actividad física que se lleve a cabo por el individuo, lo más habitual es que utilice un porcentaje partido de ambas; pues siempre hay una que se usa en mayor medida según el esfuerzo requerido por el ejercicio. Esta división ayuda al individuo a poder reconocer y practicar la resistencia predominante para mejorar su aguante.

– Tipos de resistencia aeróbica

También conocida como resistencia orgánica, se define como la capacidad que tiene nuestro metabolismo para soportar el agotamiento o la fatiga, pues se enfoca en la competencia de realizar esfuerzos de poca intensidad pero cuya duración se prolonga de manera extensa en el tiempo

Este proceso se produce, mayoritariamente, mediante la combustión de las células musculares, ya que el oxígeno llega al organismo en una cantidad abundante para la realización del ejercicio, y por esto se considera que durante la resistencia aeróbica existe un buen balance entre el oxígeno producido y el consumido. La fuente de energía que influye en este proceso metabólico, pues, son las grasas y los hidratos, los cuales se queman gracias al oxígeno.

Correr, caminar, nadar o ir en bici se consideran disciplinas deportivas mayoritariamente aeróbicas. Y si hablamos de ejercicios de gimnasio, caminar sobre la cinta, usar la bicicleta estática o realizar una sesión de aeróbic son los predilectos para aquellos deportistas que buscan cumplir el objetivo de mejorar el rendimiento en este tipo de resistencia. 

Los beneficios de realizar ejercicios dentro de este grupo de la resistencia aeróbica son recomendables para cualquier persona, deportista o no, pues con ellos se mejora la función cardiovascular y, además, se reducen los niveles de colesterol LDL (el conocido como “malo”) y se aumentan los del colesterol HDL (el “bueno”), disminuyendo sobremanera el riesgo a sufrir ataques coronarios. Son ideales para perder peso o grasa corporal.

– Tipos de resistencia anaeróbica (láctica y aláctica)

Ahora bien, por contra a la aeróbica, encontramos la resistencia anaeróbica, cuya definición es precisamente la opuesta: la capacidad de un individuo de soportar esfuerzos de gran intensidad pero durante periodos de tiempos más cortos, evitando así la aparición de la fatiga y provocando la disminución de las reservas orgánicas almacenadas en el cuerpo.

A diferencia del equilibrio entre el oxígeno recibido y el gastado que tiene lugar con la resistencia aeróbica, con la anaeróbica el aporte de oxígeno resulta insuficiente, pues es inferior al que se necesita para poder soportar el esfuerzo. Por ello, la intensidad de este tipo de actividades es muy elevada y el esfuerzo debe ser breve para no perjudicar la salud y acarrear problemas graves.

Teniendo en cuenta la intensidad y la duración del ejercicio, la resistencia anaeróbica se subdivide en dos tipos:

  • Resistencia anaeróbica aláctica: Es característica de los ejercicios de alta intensidad, cuyos esfuerzos efectuados son muy duros, pero se producen durante un periodo de duración muy corta (de 0 a 16 segundos). Se considera que durante este proceso apenas existe presencia de oxígeno en el organismo. 

    Algunos ejemplos de disciplinas que requieren de este tipo de resistencia sobre cualquier otra son: 100 metros lisos, lanzamiento de jabalina, salto de altura o de longitud o salidas o subidas cortas.

  • Resistencia anaeróbica láctica: Todavía algo más exigente para el cuerpo, es típica de los ejercicios de alta intensidad y de duración media que pueden alcanzar una duración prolongada de minutos (desde 15 segundos hasta 2 minutos). La fatiga se produce entonces como consecuencia de la producción de las sustancias de desecho acumuladas en el cuerpo.

    Las carreras de vallas, las carreras de velocidad, o las series múltiples de varios minutos (5 series de 2 minutos) son algunos de los ejemplos de modalidades deportivas que consumen este tipo de resistencia.

De este modo, se puede concluir que los beneficios del ejercicio anaeróbico se centran principalmente en el fortalecimiento de los huesos y de los músculos. No son tan recomendados si lo que se busca es una pérdida de peso o de grasa; aunque sí es cierto que mediante el ejercicio anaeróbico se acelera el metabolismo y se aumenta la masa muscular. 

– La resistencia en educación física

Cualquier deportista sabe de sobra que la condición física está vinculada estrechamente a la salud, la cual se compone de la capacidad aeróbica (la resistencia), la capacidad motora (velocidad) y la capacidad física (fuerza).

De estas tres cuestiones, la resistencia suele ser la que más se desarrolla en los niños, ya que es la que es la encargada de superar con éxito un esfuerzo no demasiado potente prolongado en el tiempo, y que permite llevar a cabo la mayoría de deportes sencillos como el fútbol, el baloncesto, el volley, etc.; incluso juegos propios de colegio como el pilla pilla; pues su base es, sobre todo, la resistencia en la carrera o el running.

En cualquier clase de educación física no se busca clasificar al alumnado en mejor o peor, ni por más o menos resistente, sino que el objetivo es ayudar a prevenir la fatiga, y como consecuencia, conducir al buen desarrollo físico, logrando que cada alumno avance a su ritmo para alcanzar su capacidad aeróbica máxima

– Tipos de entrenamientos para la resistencia

Si se busca trabajar la resistencia se hará uso de un sistema contínuo de distintas series de carreras en las que, progresivamente, se va aumentando el tiempo de esfuerzo requerido por el individuo (3-5-7-9-12-15-20 minutos), siempre fijándonos que el ritmo cardíaco se mantenga entre las 150-170 pulsaciones por minuto. 

También se puede hacer un sistema continuo armónico, es decir, una carrera continua y uniforme con una distancia y tiempo fijo; o un sistema continuo variable, en el cual haya cambios de intensidad cuya base sea el juego de velocidades sobre una distancia completa.

Algunos entrenamientos predilectos para ejercitar esta resistencia incluyen: carreras de obstáculos, circuit-training, cross, cuestas, carrera polaca, sistemas interválicos, fartlek, carreras de velocidad, etc.

Lo normal es mantener un trabajo aeróbico hasta las 140 pulsaciones, incluso las 160, por minuto. Sin embargo, una vez superados estos valores, el tipo de resistencia trabajada pasará a ser anaeróbica por el cambio de ritmo cardiovascular, de fatiga y de esfuerzo.

Por otro lado, si hablamos de modalidades o deportes concretos, las opciones para ejercitar la resistencia son muy variadas:

  • Carreras o trote: considerado como los ejercicios de resistencia por excelencia, ir a correr o hacer carreras requieren del aparato aeróbico en su total capacidad, pues ponen a prueba el cuerpo de los pies a la cabeza. Un tipo de deporte buenísimo para notar una mejoría cardiovascular. 
  •  Natación: su mayor foco se centra en el oxígeno, pues con cada brazada de buceo se suspende la ingesta de oxígeno y se restablece unos segundos después, lo que ayuda en gran medida al incremento de la capacidad respiratoria. No solo eso, sino que se ejercita el cuerpo entero gracias a la resistencia muscular a la que nos vemos sometidos cada segundo que nos mantenemos a flote, pues luchamos contra la propia resistencia del agua.
  • Baile y aeróbic: aunque no siempre se adjudica al baile la etiqueta de deporte, es sin duda un ejercicio aeróbico, ya que pone a prueba la coordinación y la resistencia del cuerpo al agilizar constantemente nuestra capacidad respiratoria. Una de las disciplinas en la que se requiere poco esfuerzo, pero donde el beneficio se observa en todo el cuerpo.
  • Levantamiento de cuerpo: de las modalidades más básicas y antiguas de todas, los ejercicios como las sentadillas, los abdominales, las lagartijas o las flexiones utilizan el propio peso corporal de cada individuo en un enfoque más anaeróbico para ponerlo a prueba y producir una mayor resistencia muscular. Son ideales para aquellos que no tienen ni espacio para maquinaria ni tiempo para invertir en deportes, pues solo requieren del propio cuerpo para realizarse en un lugar recogido.
  • Cables y poleas: denominados también ejercicios de máquina, utilizan el peso de un lastre anclado a una polea para forzar los límites del cuerpo y testear la resistencia física. Son ejercicios comunes de gimnasio, que en muchas ocasiones focalizan el refuerzo muscular en un área como el cuello, los brazos, o las piernas.
  • Ciclismo: perfecto para mejorar la capacidad pulmonar y cardiovascular, este se considera un ejercicio aeróbico, y más centrado en las extremidades inferiores que en una resistencia general. Realizable tanto en exteriores con una bicicleta real o en interiores con una estática, siempre se considera el ejercicio perfecto para generar una resistencia sostenida.
  • Pesas libres: llevado a cabo con mancuernas o pesas, mazas y barras, incluso combinando varias o todas ellas, fuerza a la musculatura a lidiar con ese exceso de peso para poner a prueba la potencia, la fuerza y la resistencia física mediante ejercicios anaeróbicos sencillos.
  • Ejercicios pliométricos: se consideran rutinas de movimientos rápidos de tipo aeróbico como los saltos de caja, saltos de cuerda, el baloncesto, o cualquier ejercicio con lanzamiento de balones. Estos ayudan a incrementar esa respuesta inmediata de la resistencia y son muy útiles fortaleciendo el cuerpo para posponer la fatiga general.
  • Gimnasia artística: uno de los ejercicios anaeróbicos por excelencia, exige una resistencia impecable junto a un buen equilibrio, ya que apoya el ritmo de las rutinas de baile en sus secuencias de piruetas y movimientos artísticos de danza.
  • Circuitos de ejercicio: una buena combinación de ambas resistencias, son especialmente demandantes desde el punto de vista de la resistencia aeróbica, pues combinan las carreras de baja intensidad con flexiones y abdominales, entre otros ejercicios y series, para mejorar esa respuesta rápida generada en sucesiones repetitivas.
  • Yoga: aunque se rechaza por muchos deportistas, se entiende el yoga como una opción muy accesible de ejercitar la resistencia y la musculatura. Ya que se centra en un sistema donde la respiración es un instrumento clave y se combina con movimientos cuyas posiciones ponen a prueba el cuerpo completo, es perfecto para ejercitar la resistencia aeróbica y la anaeróbica al mismo tiempo.
  • Crossfit: en una línea similar al yoga, es un sistema de acondicionamiento físico basado en rutinas de diversos tipos de alta intensidad cuyos movimientos funcionales hacen uso de las dinámicas de otras disciplinas deportivas como la gimnasia, el entrenamiento metabólico o la halterofilia, entrenando así a la par ambas resistencias.
  • Tenis: el “deporte blanco”, es el desafío ideal para combinar ejercicios de los dos grupos de resistencias mediante las secuencias de desplazamiento (resistencia aeróbica) a gran velocidad por la pista y los lanzamientos de la bola con la raqueta (resistencia anaeróbica).
  • Fútbol: sin duda el favorito de muchos, al igual que el tenis, acuna ambas resistencias con sus variados ejercicios. Con ese running sostenido, actuando como el exponente máximo de la resistencia aeróbica, y esas patadas siendo buenos ejemplos de resistencia anaeróbica, el fútbol es un deporte entretenido y exigente perfecto para mejorar la resistencia física.