Cuando pensamos en la palabra “proteínas” lo primero que nos viene a la mente es el concepto de creación de masa muscular y, aunque es cierto que esta es una de las funciones principales de este tipo de nutriente, también se encargan de muchos otros procesos internos esenciales para la vida.
Empezando por su definición básica, entendemos las proteínas como macromoléculas compuestas por cadenas en línea de aminoácidos. Su secuencia se ve determinada por la cantidad de nucleótidos en su gen estructural y su clasificación se lleva a cabo atendiendo a su composición, sus elementos estructurales, su función, su localización y su forma.
Todas las proteínas se componen por los elementos químicos: oxígeno, nitrógeno, azufre, carbono, fósforo e hidrógeno; y todas se obtienen a través de la ingesta de alimentos corrientes. Por ello, es necesario obtener un porcentaje adecuado de las distintas proteínas para asegurar un buen funcionamiento hormonal y corporal, además de conseguir crear una musculatura más fuerte y robusta.
– Tipos de proteínas según su función
Las proteínas desempeñan numerosas funciones críticas en nuestro organismo, más allá de la de la creación de músculo, y la mayoría de su trabajo se produce en las células, pues su presencia es esencial para la regulación, la estructura y el buen funcionamiento de los órganos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y los tejidos varios del cuerpo.
De este modo se distinguen estos ocho tipos de proteínas según las funciones que realizan:
- Enzimáticas o catalizadoras: se encargan de acelerar todos los procesos metabólicos que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo, como, por ejemplo, el de la conversión del glucógeno en glucosa, el de la digestión, el de la coagulación sanguínea, el de las funciones hepáticas, etc. Además, son extremadamente útiles para ayudar a dividir la comida en unidades básicas para que nuestro organismo pueda absorber los nutrientes que esta transporta con mayor facilidad.
- De almacenamiento: ya que principalmente mueven y guardan iones minerales como el hierro o el potasio, los cuales son utilizado por nuestro organismo para crear el compuesto de la hemoglobina; este es, el componente principal estructural de los glóbulos rojos de nuestro aparato sanguíneo.
- Hormonales: segregadas por las glándulas endocrinas, este tipo de proteínas son transportadas mediante el flujo de nuestra sangre y actúan como mensajeros químicos que transmiten información importante de una célula a otra. Cada hormona se encarga de realizar ciertos procesos específicos como, por ejemplo, es el caso de la insulina, también considerada una proteína hormonal, que se encarga de regular los niveles de azúcar en la sangre a través del páncreas.
- Defensivas: como componentes clave de nuestro sistema inmunológico, su función es la de actuar como anticuerpos o mediante la producción de la inmunoglobulina para mantenernos todo lo sanos posible. Se forman en glóbulos blancos, los cuales atacan virus, bacterias y muchos otros microorganismos dañinos para nuestra salud.
- De transporte: complementarias a las proteínas de almacenamiento, este tipo de proteína se encarga de transportar los nutrientes correspondientes a sus células para un correcto funcionamiento de nuestros sistemas. Algunos ejemplos de esto son la hemoglobina que transporta el oxígeno de los tejidos a los pulmones; la mioglobina que absorbe el oxígeno de la hemoglobina para dárselo a los músculos, o la albúmina que transporta las grasas por nuestro torrente sanguíneo.
- Estructurales: también se conocen como fibrosas, incluyen la elastina y el colágeno, las cuales se pueden hallar en el tejido conjuntivo, múscular, óseo y cartilaginoso; o la queratina, que conforma uno de los pilares estructurales para la piel, las uñas, el pelo y los dientes.
- Contráctiles: que se denominan proteínas motoras por su función regulando la velocidad y fuerza del corazón o de las contracciones musculares. Se conocen por el nombre de la miosina y de la actina.
- Receptoras: a diferencia de otras, este grupo se puede encontrar fuera de las células, ya que se encargan de guíar a los nutrientes al interior y al exterior de estas. Algunos receptores estimulan las glándulas endocrinas para la secreción de hormonas como la insulina y la epinefrina, mientras que otros activan enzimas.
Una vez conocidas sus funciones básicas, las proteínas se pueden obtener de numerosos alimentos y en distintas formas. Por ello se atiende a una división según tipos.
– Tipos de proteínas whey
Este tipo de proteína se extrae del suero de la leche de vaca durante el proceso de fabricación del queso. En español se denominan “aislado de suero de leche”, aunque su nomenclatura más extendida, sobre todo en el mundo del deporte, es la de proteína whey.
Aunque la mayoría de público de esta proteína proviene de los deportistas y fans de los suplementos deportivos, lo cierto es que esta proteína de suero de leche también tiene un uso muy importante en la lucha contra la pérdida de peso en los pacientes de VIH, además de ser un buen preventivo de enfermedades alérgicas en los bebés.
En cuanto a su uso como suplemento, la proteína whey ayuda en la reparación del tejido muscular y en el desarrollo de la musculatura, siendo una de las opciones preferentes para muchos atletas que levantan pesas o que ejercitan con un rendimiento medio-alto, pues, según algunos estudios, en comparación con otros grupos de proteínas, la whey se absorbe a mayor velocidad y su aumento en la síntesis de proteína muscular es mucho más elevado gracias a su alto aporte de leucina.
Esto no significa que sea más recomendable un uso exclusivo de proteína whey vía suplemento, pues una dieta balanceada con alimentos altos en este tipo de proteína puede resultar igual, sino más, de beneficiosa para el atleta. Pero, de querer usarse como complemento, estas proteínas se disuelven fácilmente en agua o leche, y se pueden consumir antes o después de una sesión de entrenamiento sin problema.
Por ello, es clave conocer cuáles son las clases de proteínas whey que existen para así buscar y consumir los complementos adecuados según los objetivos y metas corporales establecidos. Se distinguen tres tipos:
- Hidrolizadas: es la proteína más pura, y por tanto la más cara, debido al proceso de hidrólisis mediante el cual se reducen los polipéptidos del suero de leche en péptidos aún más cortos para una digestión mucho más cómoda. Es la más adecuada para los famosos bodybuilders; esto es, los que desean esa proteína más fina y pura para crear una figura más estética y rotunda. Sin embargo, no todo es favorable, ya que precisamente por este elevado porcentaje de absorción, el proceso de transformación que sufre la proteína hace que su sabor sea amargo y desagradable.
- Aisladas: también se someten a un procesamiento de filtración puro, aunque no tanto como las hidrolizadas, el cual resulta en una ingesta con una fácil digestión con una velocidad de asimilación elevada. Teniendo en cuenta su bajo contenido en carbohidratos y grasas, es ideal para la pérdida de peso (es 90% de proteína pura), y además es la ideal para las personas que son intolerables a la lactosa.
- Concentradas: de las tres, la que está menos procesada, pues se obtiene a través de la primera fase de ultrafiltración del suero de leche que separa a la proteína de las grasas y la lactosa. Esto la convierte en la opción más económica, aunque también la más básica, ya que no es recomendable su uso para atletas muy exigentes ni para los intolerantes a la lactosa debido a que utiliza más tiempo para la absorción de nutrientes y conlleva un proceso más complejo durante la digestión.
– Tipos de proteínas alimentarias
Como se ha comentado anteriormente, todas las proteínas están compuestas por aminoácidos. Los estudios nos han demostrado que nuestro cuerpo necesita 22 aminoácidos para un completo funcionamiento, pero únicamente 13 de ellos se sintetizan por nuestro organismo de manera natural. Los otros 9 aminoácidos restantes deben agregar su aporte mediante la correcta ingesta de comida; por este motivo se llaman aminoácidos esenciales.
Los dos grupos distinguen el grado de valor de los alimentos de la siguiente forma:
- Proteínas de alto valor biológico: son las que contienen los aminoácidos esenciales, que son: la leucina, la isoleucina, la lisina, la fenilalanina, la treonina, la histidina, el triptófano, la metionina, y la valina. Algunos alimentos que entran dentro de esta categoría son los alimentos de origen animal como los huevos, los lácteos, el pescado o la carne, siendo el primero el que más aporte proporciona.
- Proteínas de bajo valor biológico: por contra, son todas aquellas que apenas contienen aminoácidos. Dentro de este grupo de alimentos se hallan principalmente los de origen vegetal, como las legumbres, los cereales, los frutos secos o las frutas y verduras.
Según demuestran los estudios, la ingesta recomendada de proteínas diaria es de 0,8 a 1 gramo o kilogramo al día; lo que equivale a 2 o 3 raciones de alimentos ricos en proteínas. Además, es imprescindible para una buena salud que las proteínas aporten el 15% del total de las calorías de la dieta.
De esta forma, según el origen de estas proteínas se clasifican en dos grupos: las proteínas animales y las proteínas vegetales.
– Tipos de proteínas de la carne
Si atendemos a las proteínas animales, las más populares se encuentran en la carne, las cuales, a su vez, se diferencian en dos grandes grupos según su aporte de fuente de proteína:
- Carnes rojas: las de mayor calidad atendiendo a su valor proteico. Destacan por su elevado contenido en magnesio, yodo y hierro, entre otros nutrientes, y muchas de estas carnes facilitan la asimilación y almacenamiento de la insulina. Sin embargo, por contra, son las que aportan un mayor índice de grasa saturadas, por ello se recomienda como fuente de proteína pero en combinación con otras carnes y de manera moderada. Las carnes que pertenecen a este grupo son las de ternera, toro, buey, cerdo, caballo, cabra, pato, vacuno o avestruz.
- Carnes blancas: son las protagonistas en cualquier tipo de dieta, ya que también tienen un gran aporte de hierro y vitaminas que ayudan en la ganancia muscular, pero, además, tienen un contenido graso muy inferior al de las carnes rojas. También, suelen ser productos mucho más asequibles en la compra. El pollo, pavo, conejo, lomo de cerdo o cordero se consideran carnes blancas.
Además del valor proteínico, hay que tener en cuenta siempre factores como las grasas saturadas, que elevan nuestro nivel de colesterol. Por ello en muchas ocasiones no es tanto el tipo de carne que se elige, sino la parte de la carne (patas, lomo, solomillo, etc), lo que suma o resta importancia en esta suma de nutrientes, ya que es esencial saber que muchas veces la cantidad de grasa es casi tan elevada como la de las proteínas según se escoja una u otra.
Se puede decir entonces que los tipos de proteínas que aportan las distintas carnes varían en un rango de entre el 15% y el 35% cada 100g en una división que quedaría de la siguiente forma:
- Aporte de entre 15%-20%: cordero, ternera o carne de cerdo.
- Aporte de un 20%: el pollo, esencialmente, aunque el pavo suele rondar esta cantidad también.
- Aporte de un 25%: el conejo.
- Aporte de un 35%: la carne de ciervo.
– Tipos de proteína vegetal
Como su propio nombre indica, son aquellas que proceden de los vegetales, y se pueden encontrar en las legumbres, los frutos secos, los cereales y las frutas y las verduras. Cada uno de estos grupos necesita un tipo de consumo con unas raciones recomendadas para que se obtenga de ellos un buen aporte sin caer en deficiencias o excesos.
- Las legumbres: un alimento muy particular de la dieta mediterránea, se considera uno de los más completos por su cantidad de fibra, proteínas, minerales, vitaminas hidratos de carbono todo en uno. Además, estas mejoran de calidad cuando se asocia a la ingesta de cereales como el arroz o el pan, ya que contienen aminoácidos que se complementan y juntos producen un mayor beneficio para el organismo, conformándose en una proteína de alto valor nutritivo. Algunas de las legumbres más populares son los garbanzos, las judías, las lentejas o la soja.
- Los frutos secos: además de su gran aporte proteínico, también ofrecen grasas insaturadas, fibra y minerales, y por ello su consumo puede actuar como sustituto del de otros alimentos. Son ideales para picotear entre horas, aunque sí deben consumirse con cierta moderación, pues su elevado contenido calórico puede ser contraproducente. Se considera que una ración media de frutos secos corresponde a 20 o 30 gramos.
- Los cereales: se tiene por un alimento básico en toda dieta, ya que contienen abundante fibra, hidratos de carbono, minerales, vitaminas y proteínas. Gran parte de los cereales que se venden hoy en día, sin embargo están extremadamente refinados, lo que hace que pierdan parte de sus nutrientes. Es por esto que consumir un cereal de grano entero es más beneficioso. Los distintos tipos de cereales que pueden encontrarse en el mercado son: el centeno, la avena, el trigo, el maíz, el arroz o la cebada, que conforman muchos alimentos como el pan, la pasta, el muesli, la sémola o incluso la repostería.
- Las frutas y verduras: especialmente importante para todos aquellos que siguen una dieta vegetariana y vegana, las frutas, verduras y hortalizas también contienen su parte de proteínas. Algunos ejemplos con mayor aporte son los aguacates, las aceitunas, las espinacas, el brócoli, las coles de bruselas, las alcachofas, los espárragos, el kale o las alcaparras.
Una vez entendida la carga de proteínas en los alimentos, se puede estudiar el contenido de proteínas de las membranas de nuestro cuerpo. Por norma general, el estándar de una membrana respecto a la cantidad de lípidos que le corresponden varía según el tipo de membrana que sea; aunque la cifra más común es la de 1 proteína por cada 40 lípidos, lo que equivale al 40 % en peso de una membrana promedio más o menos.
Gracias a los modelos de organización de la membrana celular que se han ido sucediendo a lo largo de la historia en nuestro cuerpo, se ha desembocado en la progresiva incorporación de las proteínas como elementos indispensables para su función y estructura. Esto implica cambios en los esquemas de la organización de la membrana según la selección de las diferentes membranas de la célula por tipos y números.
– Tipos de proteínas de la membrana plasmática
La función básica de esta membrana es la de proteger el interior de las células del líquido extracelular, cuya composición es alien; la de permitir la entrada de iones, nutrientes u otros materiales, y la de comunicarse con otras células a través de las enzimas, hormonas, neurotransmisores, anticuerpos, y otros. Es flexible, autosellante y permeable de forma selectiva e inteligente.
- Las proteínas integrales: se caracterizan por ser las que cruzan la membrana, apareciendo a ambos lados de la capa de los fosfolípidos. Es la parte de los carbohidratos de la propia molécula la que siempre queda en el exterior de la célula. Se entiende que, en su mayoría, estas proteínas son glicoproteínas; es decir, proteínas que tiene unidos uno varios monosacáridos.
- Proteínas periféricas: por contra, este tipo no se extiende a lo ancho de la bicapa, sino que se encuentra anclado a las superficies externa o interna de la misma y tiene fácil habilidad de separación.
- Proteínas anfitrópicas: se asocian en ocasiones con las membranas y otras no, ya que la afinidad que se da con las membranas sucede en base a las interacciones no covalentes de la proteína con una proteína o lípido de la membrana.
- Proteínas de transporte: se encargan de regular el flujo de las moléculas solubles en agua a través de la membrana plasmática, pues cada una contiene una enorme cantidad de canales proteicos, predispuesto con aminoácidos específicos, que permiten al potasio, al sodio o al calcio el tránsito libre por este canal.
- Proteínas portadoras: presentan lugares de unión muy parecidos a los sitios activos de las enzimas que cambian de forma para permitir que las moléculas penetren en la membrana.
- Proteínas receptoras: se sitúan sobre la membrana y permiten que se reconozca y adhiera a las moléculas específicas, produciendo una interacción y unión con los receptores que genera una alerta para la respuesta celular.
- Proteínas de reconocimiento: se conocen también como glicoproteínas. Destacan en la parte exterior de la membrana plasmática, donde reconocen a la célula como correspondiente de una especie particular.
- Proteínas fijadas a lípidos: el lípido proporciona un anclaje hidrofóbico a la proteína, de modo que este la inserta en la bicapa lipídica y mantiene a la proteína en la superficie de la membrana. Estas se conocen como proteínas GPI.