Dentro del marco del deporte, cualquier individuo tiene unas capacidades físicas esenciales, como pueden ser la resistencia, la fuerza, la velocidad o el aguante; algunas de las cuales influyen en el día a día y otras en procesos como la adaptación y el desarrollo físico y personal.
En este caso, nos centraremos en la fuerza. Y ¿qué es la fuerza? Se define como la capacidad muscular básica que permite a una persona superar la resistencia a un peso mediante la contracción de la musculatura. En un contexto fisiológico, esta capacidad es elemental en cualquier deporte o ejercicio y, como el resto, puede ser entrenada para mejorar la musculatura y fortalecer el cuerpo, ya sea por cuenta propia o con la orientación de un entrenador profesional.
De este modo, la clasificación de dichas condiciones físicas se distinguen en seis grandes grupos a la hora de hablar de los distintos tipos de fuerza en el ámbito de la educación física: la estática, la dinámica, la máxima, la explosiva, la resistencia y la relativa y la absoluta.
La clasificación que diferencia a estos seis grupos de fuerza se basa en varios aspectos; como el de la aceleración generada, la clase de contracción muscular, la manifestación del peso y la resistencia según la velocidad de los movimientos. Es importante tener estos elementos en consideración si lo que se busca con un entrenamiento es mejorar una capacidad de fuerza concreta, ya que deberemos centrarnos en un tipo de rutina u otra para poder ver la mejora.
Fuerza estática
También llamada fuerza isométrica, sucede cuando los músculos se contraen de manera isométrica, esto es, sin que suceda ningún tipo de variación de longitud en la estructura muscular. Un ejemplo sencillo de esto sería hacer fuerza o contrapeso contra una pared o alzarnos sobre los brazos desde el suelo; es decir, un ejercicio de fuerza contra un elemento inamovible.
A causa de esta tensión estática, el resultado de la fuerza y el desplazamiento equivale a cero, lo que nos permite mantener esta misma postura durante cierto tiempo. Como consecuencia, la resistencia externa y el esfuerzo interno se contrarrestan al tener la misma magnitud, lo que impide el estiramiento o contracción de la masa de músculo.
Este tipo de fuerza con pesos límites se designa para entrenamientos enfocados a trabajar la fuerza máxima. Se aconseja no exceder su práctica continuada sin precauciones o descansos, pues realizar este esfuerzo máximo de mala manera puede repercutir en problemas cardiovasculares.
Si su ejecución es la correcta, por el contrario, el resultado será el de la hipertrofia muscular; lo que conlleva a un aumento de masa muscular, pero no de la fuerza.
Fuerza dinámica
Por contra a la fuerza estática, la fuerza dinámica se genera mediante el movimiento de los músculos, pues el movimiento que se utiliza es el de una contracción isotónica o anisométrica; el cual desplaza la estructura muscular hasta el punto de aumentar también la tensión de los músculos.
En este caso, el esfuerzo interno supera a la resistencia externa y con ello se produce el movimiento. Este movimiento puede consistir en el propio alargamiento de las fibras, que resulte en la fuerza dinámica excéntrica o también en una resistencia externa mayor al esfuerzo interno. Lo que sucede entonces es que al hacerse ese movimiento de contracción muscular a tiempo real se modifica la longitud del músculo y la tensión, y con esto se da lugar a un funcionamiento auxotónico.
Para realizar este tipo de entrenamiento es esencial considerar el tiempo de interacción entre las fibras musculares y las formas utilizadas para su contracción; la excéntrica y la concéntrica. Esto da nombre a los dos tipos de fuerza que se realizan durante el movimiento: la fuerza activa y la fuerza reactiva.
La primera ocurriría al manifestarse esa contracción con el acortamiento de los músculos durante un ciclo de tiempo más bien corto; y la segunda se entiende como un ciclo de trabajo de estiramiento doble y de acortamiento, durante el cual la elongación muscular acumula una cantidad de energía potencial que se convierte en cinética nada más llega a la fase de concentración concéntrica.
Para desarrollar este tipo de fuerza en la educación física es importante saber que tras la ejecución de dichos ejercicios se sufrirá de agujetas como dolor muscular tardío. Se considera un tipo de entrenamiento muy útil en las terapias de rehabilitación y como método de entrenamiento de la fuerza explosiva.
Fuerza máxima
Sería el máximo esfuerzo que el cuerpo es capaz de realizar durante una contracción muscular rápida; o, lo que es lo mismo, llevar a cabo un movimiento de fuerza bruta.
Está dada por la preponderancia de la masa corporal de cada individuo, lo que implica que determinará su desempeño en ejercicios donde sea esencial vencer una resistencia máxima determinada, como ocurre durante el levantamiento de pesas o con los diversos tipos de ejercicios de sentadillas.
La fuerza máxima ejercida siempre será proporcional al nivel de resistencia que se tenga que vencer. Si la resistencia es menor, entonces la fuerza máxima que se ejerce sobre este movimiento también quedará reducida. Por ello, con la fuerza máxima el sistema muscular se ve obligado a realizar una contracción estática o isométrica con un esfuerzo de fuerza máxima o submáxima, siendo la segunda la que no logra alcanzar los niveles más altos. Esto puede suceder en condiciones estáticas o dinámicas.
Se entiende, además, que cuanto menor sea la resistencia a vencer menor será también la intervención de la fuerza máxima en el movimiento. Y es que dentro de la idea de la fuerza máxima dinámica se diferencian dos categorías adicionales: la fuerza máxima concéntrica y la fuerza máxima excéntrica. La primera indica que el esfuerzo máximo es posible si la resistencia no se tensa demasiado; la segunda señala justo lo contrario, esto es, la oposición de una resistencia que se mueve en sentido opuesto al deportista, generando más esfuerzo en el atleta para vencer el peso.
Si se quiere atender a los factores que determinan la fuerza máxima durante un entrenamiento, habrá de tenerse en cuenta: las fuentes energéticas para la síntesis de proteínas; la coordinación intramuscular e intermuscular, y la hipertrofia o sección transversal del músculo.
Como curiosidad, este tipo de fuerza se puede combinar con otras exigencias, por ejemplo, la de una mayor demanda de resistencia o la de una alta velocidad de contracción muscular. Esto es lo más común en deportes como el remo o el lanzamiento de martillo o de bala.
Fuerza explosiva
También conocida como fuerza de velocidad o de potencia, alude al desarrollo de las tensiones musculares máximas en un breve periodo de tiempo. La capacidad de reacción es una característica esencial para desempeñar este tipo de fuerza. Suele darse en momentos concretos del ejercicio, como el del final del movimiento de un lanzamiento, el del inicio de una carrera de velocidad o el del impulso de un salto.
Hay algunos estudios que diferencian entre la fuerza rápida y la fuerza explosiva, y ponen en conocimiento que la primera aplica una menor aceleración a la fuerza máxima para vencer la resistencia, mientras que la segunda se basa en la superación de las resistencias no máximas a través de un ejercicio de potencia.
Sea como sea, es innegable que los elementos elásticos de las fibras musculares son los protagonistas en cualquier aplicación de fuerza explosiva. La fuerza pliométrica surge de esta capacidad de lograr un esfuerzo máximo lo antes posible en función de la energía acumulada durante las fases de estiramiento y acortamiento del músculo.
Por esto, a su vez, este tipo de fuerza se divide en: fuerza explosiva elástica y fuerza explosiva-elástica reactiva, aunque lo cierto es que en ambas destaca la elasticidad en las fibras musculares para la ejecución de los movimientos. Si bien, esta reacción se ve condicionada por el tipo de fibra que se acciona, ya sean las fibras rápidas, las fibras FT o las fibras blancas.
Este tipo de fuerza en el ámbito de la educación física escolar puede darse mediante juegos varios focalizados en la fuerza explosiva, como el relevo, el tenis o las carreras de canguros.
Fuerza resistencia
Hace referencia a la capacidad del cuerpo para combatir la fatiga; un esfuerzo de desgaste corporal que puede ser de corta, mediana o larga duración según sea la repetición de la serie de esfuerzos que componen dichos ejercicios.
Como se entiende este tipo de fuerza como uno conjunto con la resistencia, se necesita una relación entre la intensidad de la carga y la duración del esfuerzo con el objetivo de vencer el cansancio en los ciclos de repetición máxima para poder determinar cuál de las dos es la que se trabaja en mayor grado.
Si se quiere medir la fuerza resistencia de corta duración, se logrará vencer el cansancio mediante ejercicios de intensidades superiores al 80% de una repetición máxima. En estos casos la tensión muscular es elevada, y ocurre una falta de oxigenación y el cierre de las vías arteriales, entre otros.
Si se busca medir la fuerza resistencia de media duración, habrá de mantener los esfuerzos ante cargas que comprenden un 20-40% de repetición máxima. En este caso, las capacidad de fuerza y de resistencia tendrán un valor de desempeño parecido.
Por último, si la fuerza resistencia que se quiere ejercitar es la de larga duración, entonces se deberá realizar un esfuerzo mantenido con una carga inferior al 20% de una repetición máxima. En dicho contexto de entrenamiento se manifestará que las fuentes aeróbicas que ayudan a generar un aporte energético son esenciales para contribuir a la fuerza local.
En educación física es común llevar a cabo ejercicios que requieran poca resistencia pero cuya actividad se prolongue algo más en el tiempo. Los ejercicios que mejor permiten calcular la resistencia de un deportista son la carrera continua o los circuitos de baja intensidad.
Fuerza relativa y absoluta
Dentro de esta categoría, se subdivide a su vez en fuerza relativa y absoluta.
La fuerza absoluta se entiende por la fuerza que viene determinada por la masa corporal de cada individuo; atendiendo por tanto a la lógica de que a mayor peso corporal, mayor será la fuerza que debe ejercerse sobre una resistencia. Otra forma de decirlo es que cuanto mayor sea la cantidad de miofibrillas musculares, mayor será también el esfuerzo que se genere.
Por contra, la fuerza relativa hace referencia a la proporción de fuerza que puede desempeñar cualquier deportista sin tener en consideración su masa de peso corporal. En base a este criterio, se pueden diferenciar categorías varias relacionadas con la fuerza, como la halterofilia, el judo, la lucha, el boxeo, y otras modalidades de este estilo.
Se puede observar, además, en atletas en los que su nivel de fuerza solo es proporcional al esfuerzo concreto que requiere la realización del deporte que realizan, más que su forma física, como puede suceder con los gimnastas, los atletas que ejercen ejercicios de salto o salto de trampolín.
Dentro de este tipo de fuerza también es muy significativo el factor de la fuerza límite, que alude a la magnitud de un esfuerzo que no es posible realizar de forma voluntaria. Para llegar a descubrirla es necesario verse envuelto en una situación no común, como el de la ingesta de fármacos, la electroestimulación o un momento de condición psicológica extrema.