En algún momento de nuestras vidas, todos hemos escuchado acerca de la importancia capital que tiene el calentamiento antes de realizar cualquier actividad física. Y no es para menos, ya que calentar ayuda a preparar nuestro cuerpo y nuestro sistema circulatorio para realizar un gasto energético superior al habitual. Además, también es clave para evitar lesiones, ya sean leves, moderadas o graves. Pero, ¿qué entendemos, exactamente, por calentamiento?
¿Qué es el calentamiento físico?
Por norma general, el calentamiento suele describirse como un conjunto de ejercicios en los que participan gran parte de nuestros músculos y articulaciones. Dichos ejercicios se tienen que realizar de forma gradual, de menor a mayor intensidad, con la finalidad de poner a punto nuestro cuerpo antes de realizar cualquier deporte. De esta forma, conseguiremos prevenir lesiones y, a su vez, aumentaremos nuestro rendimiento físico.
Los ejercicios que componen nuestra rutina de calentamiento dependerán de diversos factores, como nuestra edad, la forma física en la que nos encontremos en ese momento o el tipo de actividad que vayamos a desempeñar a continuación, por lo que no serán iguales para todos los deportistas.
Otro aspecto muy a tener en cuenta es la duración del calentamiento. Esto también variará según los factores que hemos mencionado anteriormente, pero, según los expertos, lo ideal es que dure entre quince y cuarenta y cinco minutos aproximadamente, ya que si sobrepasa dicha duración puede llegar a ser perjudicial.
Por supuesto, existen muchos tipos de calentamiento deportivo, si bien podemos resumirlos en cuatro grandes bloques. Cada uno de ellos cumple una función específica, por lo que es importante conocerlos bien para asegurarnos de que calentamos de la manera más correcta posible, siguiendo siempre las pautas y consejos que nos ofrecen los profesionales del deporte.
Tipos principales de calentamiento físico
Actualmente, existe un amplio debate acerca de cuántos tipos de calentamiento físico existen. Sin embargo, estos suelen agruparse en cuatro grandes grupos, sobre los que vamos a hablar a continuación. Así pues, los principales tipos de calentamiento son los siguientes:
1. Calentamiento general
Como su propio nombre indica, el calentamiento general es aquel que trata de involucrar la mayor parte posible de músculos y articulaciones, sin centrarse en un grupo concreto o específico. Así pues, es utilizado para que todo nuestro cuerpo se prepare para llevar a cabo una actividad física, siendo ideal para quemar calorías y acelerar el metabolismo.
Los ejercicios de calentamiento general suelen ser, en su amplia mayoría, de intensidad leve o moderada. No utilizaremos mucha fuerza y energía en ellos, por lo que, para este tipo de calentamiento, muchos profesionales suelen recomendar el uso de herramientas como la bicicleta elíptica o la cinta de correr, sin llegar a alcanzar, ni remotamente, nuestros límites.
2. Calentamiento segmentado o específico
Al contrario de lo que sucede con el general, en el calentamiento específico centraremos nuestra atención en calentar el conjunto de músculos que más vayamos a utilizar según el tipo de ejercicio que ejecutemos posteriormente. También hay que tener en cuenta que en este caso es prioritario que realicemos movimientos característicos de nuestro deporte, es decir, aquellos que son más comunes. Por ejemplo, si jugamos al baloncesto tendremos que incluir en nuestro calentamiento ejercicios que involucren carrera continua, salto o rotaciones de cintura, entre otros. Eso sí, tendremos que ejecutarlos con una intensidad menor que en la de un partido, ya que el objetivo es preparar el cuerpo para que, cuando llegue el mismo, estemos en las mejores condiciones posibles.
Otra diferencia que encontramos en este tipo de calentamiento respecto al general es que, a la inversa de lo que ocurre con este último, en el segmentado es recomendable realizar varias fases de calentamiento. Es decir, una vez que hayamos terminado de calentar un grupo muscular concreto, pasaremos al siguiente y así sucesivamente.
3. Calentamiento dinámico
Ahora llega el momento de hablar del tercer tipo de calentamiento físico, comúnmente conocido como dinámico. A diferencia de lo que sucede con los dos tipos que hemos visto previamente, el calentamiento dinámico es bastante más completo, ya que no solo nos preparará físicamente si no que, también, de forma psicológica.
Esto es posible gracias a que el calentamiento dinámico consigue poner en práctica diversos procesos biológicos integrados en casi cualquier deporte. Es por eso por lo que, en su rutina de ejercicios, se centra en factores tan variados como el equilibrio, la flexibilidad, el control que ejercemos sobre nuestra respiración, la fuerza e, incluso, la puesta a punto de nuestros reflejos. Todo este conjunto de ejercicios también adecuarán nuestra mente, además de nuestro cuerpo, favoreciendo aspectos tan decisivos en ciertos tipos de deporte como la concentración o la percepción espacial.
Para un correcto calentamiento dinámico, se recomienda ejecutar en un corto período de tiempo, aunque de forma continua, diversos movimientos. Sin embargo, al igual que sucede con los otros tipos que ya hemos visto, habrá que realizarlos con una intensidad moderada y de manera progresiva.
4. Calentamiento preventivo
El último tipo de calentamiento es el preventivo, cuyo objetivo es prevenir clases específicas de lesiones. Es decir, si, por ejemplo, somos propensos a sufrir esguinces de tobillo de manera habitual, tendremos que realizar un calentamiento enfocado a evitar una lesión en dicha zona.
Por otra parte, el calentamiento preventivo también se emplea en aquellas personas que ya cuentan con una parte del cuerpo lesionada. Para ello, se tendrán que tomar todas las medidas necesarias para no agravar el perjuicio.
Sobra decir que, en este caso, las pautas de nuestro calentamiento tienen que ser dictadas y supervisadas por un especialista, comúnmente un fisioterapeuta. En caso contrario, los ejercicios que conforman nuestra rutina de calentamiento pueden llegar a ser perjudiciales para nuestra salud, ya sea empeorando nuestra lesión o causándonos una.
Por supuesto, al tratarse de una clase de calentamiento enfocado a prevenir daños, la intensidad de los ejercicios debe de ser baja, si bien esto puede variar en función de la lesión que queremos evitar o agravar. Como ya hemos mencionado, estas indicaciones tienen que venir acompañadas de una opinión profesional.