El yoga, cuya popularidad ha ido cada vez más en aumento, se ha coronado como uno de los deportes más beneficiosos para la salud. No solo es una actividad con la que relajarse o meditar, sino que también se puede considerar un buen método para perder peso de manera equilibrada y con el que mejorar la flexibilidad y la higiene postural; y todo esto mediante una combinación de ejercicios de respiración, meditación y posturas físicas.
Si eres una de esas personas que siempre escucha hablar del yoga pero que nunca se ha atrevido a probarlo hasta ahora, en este artículo te proponemos una lista de posturas, tanto fáciles como más complejas, para que puedas adentrarte en está práctica deportiva enlazando muchas de las posturas más comunes hasta lograr una secuencia completa.
Si estás empezando, además, probablemente sea una buena idea que te animes a probarlo en compañía y, por ello, vamos a destacar las mejores posturas en pareja y también para niños por si te resulta más atractivo aún practicar este tipo de ejercicios en familia.
Sin embargo, antes de comenzar con el yoga propiamente dicho, es importante buscar un lugar espacioso y tranquilo en el que poder poner algo de música que contribuya a crear un buen ambiente. No hay que olvidarse tampoco de vestirse con ropa cómoda y flexible y de utilizar siempre una esterilla con cojín para cada deportista.
Establecido esto, conviene siempre anteponer algunos ejercicios básicos de respiración a la práctica de yoga. Podemos empezar sentándonos en la postura del loto de la roca, o simplemente en una silla cualquiera, con la espalda recta mientras inspiramos y espiramos profundamente. Un buen ejercicio también es aguantar el aire dentro de los pulmones durante varios segundos antes de soltarlo. Lo ideal es descansar y volver a realizar el ejercicio, repitiendolo hasta cinco veces. Después ya podemos ponernos en marcha con las posturas y las series.
La duración de cada clase de ejercicios se verá determinada siempre en función de la edad y la condición física de cada participante, ya que es importante escuchar siempre a nuestro cuerpo y no forzarnos ni tratar de llevar a cabo ejercicios complicados para los que no nos sentimos preparados. El yoga consta de ejercicios muy sencillos y beneficiosos pero no por ello se deben practicar a la ligera si no se tienen nociones básicas o si no se han realizado estiramientos previos, ya que, como cualquier deporte, debe practicarse con conciencia.
Ahora sí; a continuación os dejamos con tres grupos de posturas de yoga, tanto en pareja como para niños, con los que empezar a practicar este completísimo deporte:
– Posturas de yoga en pareja fáciles
Si somos principiantes lo más recomendable es comenzar posturas sencillas.
Trabajando con estiramientos básicos no ayudaremos únicamente a estimular nuestro sistema nervioso, además, mejoraremos la calidad del cardiovascular y del respiratorio, así como el metabolismo.
No solo eso, sino que todas estas posturas de yoga en pareja sencillas ayudan a incrementar la confianza mutua.
Algunas de estas posturas son:
- Torsión doble o giro fácil:
Uno de los ejercicios más sencillos para estirar y relajar la espalda y los oblicuos consiste en sentarnos espalda contra espalda con la otra persona con las piernas cruzadas.
En movimiento clave consiste en colocar nuestra mano izquierda sobre nuestra rodilla derecha y a la vez nuestra mano derecha sobre la rodilla izquierda de nuestra pareja de modo que formemos una especie de cadena.
Lo ideal es aguantar esta postura durante unos 60 segundos antes de cambiar hacia el lado opuesto, repitiendo esta serie unas dos o tres veces para ejercitar la movilidad del torso.
- Postura de medio loto:
Un ejercicio muy tranquilo y simple qué contribuye a mejorar nuestra postura corporal, en especial obligándonos a mantener la espalda erguida durante un periodo corto de tiempo. Pero no solo eso, pues también beneficia a las rodillas y permite endurecer los músculos.
Para ponerla en práctica solo necesitamos sentarnos en el suelo con la espalda pegada a la de nuestro compañero y con las piernas cruzadas de nuevo. Manteniendo la espalda recta , el movimiento perfecto requiere que movamos el pecho hacia el frente y elevamos los brazos hasta unir las manos con las de nuestra pareja por encima de nuestras cabezas.
Se puede bajar y subir los brazos despacio en una serie de cinco movimientos que puedes repetir tantas veces como quieras.
- Estiramiento de pie:
Una de las posturas iniciales más sencillas pero con las que empezarás a notar el estiramiento. Gracias a ella notaremos un aumento en la capacidad pulmonar y, además, fortaleceremos el sistema respiratorio y cardiovascular.
La postura consiste en colocarnos espalda contra espalda con nuestra pareja, sostenernos de ambas manos y dejarnos caer hacia adelante. Nuestro peso corporal y la gravedad harán el resto mientras que creamos una forma casi de corazón.
Al ser un ejercicio donde se notará la tensión muscular, deberemos aguantar hasta que notemos que el esfuerzo nos sobrepasa, descansar y continuar con calma.
- Postura del ángulo:
Pensada especialmente para mejorar la elasticidad de los músculos y de los tendones de los muslos, aunque también alivia el dolor de espalda y fortalece la columna vertebral.
La ejecución de la postura es muy sencilla. Simplemente deberemos colocarnos enfrente de nuestra pareja, cara a cara y con las piernas abiertas. Los pies de ambos deberán de tocarse en la punta y las manos de cada uno se colocaran sobre los muslos opuestos.
El tirón en las inglés será el indicador perfecto para saber que debemos darnos un respiro antes de repetir la postura.
- El barco:
Con este ejercicio lograremos estirar los tendones y los músculos de todas las piernas y además mejoraremos el proceso de digestión.
Para llevar la postura a cabo simplemente nos sentaremos enfrente de nuestra pareja, dejando algo de distancia entre ambos, y elevaremos las piernas con absoluta rectitud y hacia arriba para que ambas se sostengan con los pies, los que colocaremos palma contra palma. Además, nos asiremos de las muñecas para ejercer la tensión de la postura.
Este ejercicio puede repetirse en forma de serie en función a lo que el propio cuerpo solicite.
– Poses de yoga en pareja difíciles
Una vez dominadas estas posturas de yoga sencillas, puedes subir el nivel de dificultad, ya que con ello conseguirás mayores beneficios y además te encontrarás moldeando tu cuerpo en posturas atrevidas y entretenidas.
Puedes empezar probando algunas de las que te mencionamos a continuación:
- Postura del perro + postura del arco:
Un ejercicio cuyo propósito es reducir el dolor lumbar; lo que lo hace ideal para los que más sufren de dolores de espalda. Además, es beneficioso para la columna vertebral y aumenta la musculatura de los brazos, piernas, espalda, vientre y pectorales.
Para su ejecución, uno de los dos componentes de la pareja deberá crear una figura triangular con su cuerpo, apoyando manos y pies en el suelo, y manteniendo las extremidades completamente estiradas.
La otra persona deberá dejarse caer de espaldas sobre su compañero, creando un arco con el cuerpo; esto es, doblándose completamente hacia el exterior para que los pies toquen el suelo y las manos se sostengan sobre las pantorrillas de su pareja.
- Inclinación sentado + postura de la langosta:
Otro ejercicio ideal para mejorar la confianza en pareja y ejercitarse, este conjunto de posturas mejora la digestión. Es muy bueno para aliviar el dolor de las zonas lumbar y sacra, y con ello además fortalece los músculos de la espalda y consigue flexibilizar la columna vertebral.
Es muy fácil de hacer.
Uno de los dos componentes de la pareja deberá realizar la postura de la inclinación sentada; esto es, sentarse con las piernas completamente estiradas e inclinar el torso sobre ellas hasta quedar totalmente horizontal. El otro deberá colocarse sobre la espalda, manteniendo las piernas elevadas del suelo y apoyándose con las manos para sostener la mitad del peso superior de su cuerpo.
De nuevo, repetir según la capacidad de cada individuo hasta formar una serie.
- Postura de la fuerza:
En esta ocasión, el ejercicio es más sencillo de realizar, pero algo más exigente para las articulaciones.
Algunos de sus muchos beneficios son el del endurecimiento de los músculos de manera uniforme, o el fortalecimiento de los brazos, la espalda, la columna, el abdomen y las piernas. También mejora mucho la movilidad de los hombros y ayuda a abrir los pectorales.
La forma de llevarlo a cabo es muy simple: la pareja se coloca de frente, se sostienen los brazos mutuamente por las muñecas y se van acuclillado hasta que las rodillas de ambos se chocan y el propio peso los sostiene.
La idea es mantener la postura en esa forma durante unos segundos; después subir para descansar y repetir las veces que la pareja se vea capaz, sin forzarse en exceso.
- Apoyo sobre cuatro puntos:
Esta postura es algo más dificultosa, pero buenísima para enderezar y reforzar la columna vertebral, además de los brazos, los hombros y los tríceps. También sirve en gran medida para actuar sobre los músculos del torso y abdominales.
Para poder ponerse en posición de pareja, primero uno de los dos compañeros deberá efectuar la postura del apoyo sobre los cuatro puntos, de espaldas al suelo. Es esencial que las manos estén por debajo del nivel de los hombros y que las rodillas se encuentren por debajo de la cadera. Hecho esto, la clave de esta postura pasa por que el individuo aguante no solo su peso, sino también el de su pareja.
La segunda persona deberá sentarse sobre los muslos de su pareja, mirándolo de cara, y después echarse hacia atrás; manteniéndose en el aire y usando como única sujeción el top de sus pies enganchados por debajo de las axilas de su compañero.
- El cuadrado:
Nos encontramos ante una postura ideal para el fortalecimiento de los músculos del abdomen, los brazos y la espalda cuya finalidad es mejorar la postura y la musculatura en general. Este ejercicio también sirve para mejorar el drenaje linfático y la circulación sanguínea.
Un ejercicio muy completo que requiere mucho más esfuerzo por parte de uno de los dos participantes. La clave de este pasa por hacer series cortas, para que ambos logren esos beneficios por igual.
A la hora de llevarlo a cabo uno de los dos individuos deberá sentarse con las piernas extendidas y la espalda recta, estirando además los brazos hacia delante. La otra parte de la pareja tendrá que hacer el pino y torcer las piernas hacia dentro, sosteniéndose con las manos a los tobillos de su pareja, quien se encargará de copiar esa misma postura, aguantando el peso de sus piernas al agarrarle de los tobillos para mayor seguridad.
– Posturas de yoga para niños
En base a todos los beneficios que aporta el yoga, cada vez más se han ido introduciendo ejercicios de esta disciplina como práctica física en muchas escuelas; ya sea dentro del ámbito de la educación física o como ejercicios de aula.
Esto implica que ya desde una edad temprana los niños consiguen estimular y ejercitar el desarrollo físico, y mejorar su relajación y respiración para liberar cargas de estrés que muchas veces pasan desapercibidas.
Por ello, incentivar a los niños a practicar yoga puede sin duda marcar la diferencia.
Te presentamos algunas de las posturas de yoga para niños más fáciles de realizar para que puedas ponerlas en práctica con los más pequeños de forma divertida y segura. La serie de ejercicios que te proponemos a continuación se basa en imitar posturas típicas de animales, lo que sin duda hará que los más pequeños se lo pasen en grande.
- La rana:
Una de las más sencillas, pero qué se utiliza mucho para trabajar el equilibrio corporal y para fortalecer las extremidades inferiores, como los tobillos y los pies. También estira toda la espalda y las piernas, y relaja la cabeza y el cuello.
Para su ejecución tendremos que acuclillarnos con las rodillas levemente abiertas mientras que introducimos los brazos entre el hueco y tocamos el suelo con las manos.
En el momento de llevar a cabo la respiración, subiremos la cadera e ingle, y giraremos la cabeza hacia abajo, manteniéndonos en todo momento relajados. Antes de elevarnos, nos apoyaremos con las manos en el suelo y permaneceremos en esa posición durante al menos 5 segundos antes de expirar y recuperar la posición inicial.
Esta serie puede repetirse entre 3 y 5 veces para una mayor efectividad.
- El perro:
Ideal para estirar toda la musculatura de la parte posterior de nuestro cuerpo, como los brazos, la espalda y las piernas, es muy buena también para mejorar el proceso de la digestión.
Para empezar, nos colocaremos con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, e inspiraremos profundamente. En el momento de expirar, estiraremos paralelamente los brazos y las piernas imitando los movimientos de un perro al desperezarse.
Durante unos segundos, miraremos a nuestros pies, relajando la cabeza, y mantendremos la postura antes de volver a apoyar las rodillas en el suelo para descansar.
Es un ejercicio que puede repetirse de tres a cinco veces.
- El gato:
Otro ejercicio muy divertido, consiste en convertir a los niños en un felino durante unos instantes mediante una postura que es muy beneficiosa para fortalecer la columna y los brazos.
Para llevarla a cabo, los niños tendrán que ponerse a cuatro patas.
Lo primero será realizar una leve inspiración mientras se alza la cabeza y se arquea la espalda. Al momento de soltar aire, se volverá a redondear la espalda mientras se acerca la barbilla al pecho y se ejerce algo de presión sobre el suelo con las palmas de las manos.
Una vez hecho esto, el ejercicio estará completo y el niño deberá darse un momento para descansar antes de poder repetirlo de tres a cinco veces.
- El león:
Esta es una postura con numerosos beneficios, como el de relajar los músculos faciales o el de robustecer los de la nuca, aunque también sirve para mejorar los problemas de garganta y para fortalecer la voz.
Para hacer la posición del león, deberemos seguir los pasos siguientes: primero nos sentaremos en la postura de la roca, qué consiste en colocar las manos sobre las piernas, mientras nos deslizamos hacia delante hasta apoyar las palmas las manos en el suelo.
Ahora viene lo interesante: abriremos los ojos al máximo mientras que sacamos la lengua hasta intentar alcanzar a tocar la punta de la barbilla con ella.
Deberemos mantener está graciosa posición durante cinco segundos antes de regresar a la original y descansar. Podemos repetir esta serie de tres a cinco veces sin cansarnos y siempre llevando a cabo los ejercicios con mucho cuidado.
- El arquero:
Aunque esta posición no pertenece a la serie de posiciones de animales, igualmente es una de las mejores posturas de yoga de niños, ya que trabaja muchos ámbitos. Uno de ellos es el equilibrio corporal y también el fortalecimiento de piernas y brazos. No solo eso, sino que está postura es ideal para relajar todo el cuerpo y para fortalecer la zona interior.
Para poder ejercitarnos en la posición del arquero nos colocaremos de pie, estirando la pierna derecha hacia el frente mientras doblamos la rodilla por delante de la punta del pie.
Lo siguiente será cerrar el puño de derecho con el pulgar abierto hacia arriba y estirar el brazo derecho de forma paralela al suelo. Con el brazo izquierdo estirado hacia atrás, haremos una inhalación y exhalación profunda a la par que aguantamos en esa posición una docena de segundos.
Una vez terminado esto, podremos volver a la posición inicial y descansar unos segundos antes de repetir el ejercicio.
Podemos hacer varias series de 2 a 3 ejecuciones, cambiando de lado para fortalecer las dos vertientes de nuestro cuerpo.