Tener una condición física en buen estado es una parte crucial para la salud de las personas, para el bienestar e incluso para el estado de ánimo. En los últimos años, hemos sido cada vez más conscientes de ello como sociedad y nos hemos preocupado más que nunca de ejercitar nuestro cuerpo además de mantener una dieta todo lo equilibrada que sea posible. Algo que se ve reflejado en la gran cantidad de disciplinas deportivas que se han puesto de moda, las aplicaciones móviles para contar los pasos que damos al día o las calorías que consumimos.
Lo que muchos no saben es que una condición indispensable para tener el estado físico perfecto es desarrollar las principales capacidades físicas en su totalidad. Esto es lo que va a conseguir que las habilidades deportivas mejoren y que el cuerpo rinda en las mejores condiciones.
Pero, ¿qué son y cuáles son las capacidades físicas básicas? En este artículo te lo contamos todo sobre ellas, sus características y cómo trabajarlas de manera eficiente.
Qué son las capacidades físicas básicas
Las capacidades físicas básicas son aquellas cualidades innatas en el ser humano que permiten el movimiento y que además se pueden entrenar mediante determinados ejercicios para mejorarlas. Potenciar estos aspectos va a dotarnos de un rendimiento más alto en los deportes, de una salud más próspera y ofrecerá menos molestias en las actividades cotidianas. En definitiva, son las que nos permiten tener una buena condición física en general.
Las capacidades físicas básicas son:
- La fuerza
- La resistencia
- La velocidad
- La flexibilidad
Todas ellas se pueden medir y se pueden ejercitar con la misión de alcanzar el máximo potencial del cuerpo de cada individuo.
Características de las capacidades físicas básicas
Estas capacidades dan como resultado un movimiento físico – deportivo adecuado y tienen determinadas características que son las siguientes:
- Mantienen una relación directa con las habilidades motrices.
- Necesitan procesos metabólicos para desarrollarse.
- Todas actúan a la vez cuando se ejecuta un ejercicio aunque sea en porcentajes diferentes.
- Se llevan a cabo mediante una serie de grupos musculares importantes para el cuerpo.
- Son las que definen la condición física general de cada persona.
Por tanto, cada vez que haces un deporte, un movimiento o un ejercicio estarás haciendo uso de tus capacidades físicas básicas y cuanto más entrenadas estén mayor será tu rendimiento.
¿Cuáles son las capacidades físicas básicas?
Para que puedas profundizar en ellas más a fondo y adquirir la condición física que deseas te vamos a mostrar cuáles son las capacidades físicas básicas y en qué consiste cada una de ellas.
La fuerza
La fuerza es la capacidad que tienen los músculos para aguantar una resistencia que proviene del exterior. Esta cualidad se puede entrenar poniendo diferentes resistencias de forma regular y paulatina para que los músculos vayan adquiriendo una capacidad mayor a la hora de enfrentarse a ellas. Además, se puede dividir la fuerza en tres tipos diferenciados:
- La fuerza – resistencia. Es la capacidad de un individuo para utilizar la fuerza de manera prolongada aguantando el desgaste del paso del tiempo.
- La fuerza máxima. Se trata de la máxima capacidad de los músculos para aguantar una resistencia del exterior.
- La fuerza rápida. Se trata de la cualidad para aguantar una resistencia breve que vienen dada por una contracción muscular.
La resistencia
La resistencia es la capacidad para soportar un ejercicio o movimiento en un lapso de tiempo prolongado. Es una capacidad física básica muy interesante para combatir los estados de fatiga y para mejorar las habilidades deportivas. En este caso, la encontramos en dos tipos diferenciados:
- La resistencia aeróbica. Se trata de la cualidad para aguantar una actividad física moderada que se prolonga en el tiempo mientras se permite que todo el cuerpo permanezca oxigenado.
- La resistencia anaeróbica. En este caso el cuerpo estará aguantando una actividad física más exigente y durante un periodo de tiempo algo menor. En este caso se trata de combinar dos factores en el entrenamiento, por ejemplo, fuerza y resistencia.
La velocidad
La velocidad es la cualidad de moverse en el mínimo tiempo posible y por el espacio más extenso posible. Se trata de una capacidad con gran protagonismo en diferentes disciplinas deportivas y se puede dividir en tres variantes:
- La velocidad de traslación. Es la habilidad para moverse de un punto determinado a otro en el menor lapso de tiempo que sea posible.
- La velocidad de reacción. Es la habilidad para reaccionar ante un evento externo en el menor lapso de tiempo que sea posible. Es útil cuando, por ejemplo, se encuentran obstáculos inesperados en un trayecto.
- La resistencia de velocidad. Esta habilidad reúne todo lo anterior, es decir, es lo que abarca todo lo que puede suceder en un movimiento de un punto a otro.
La flexibilidad
Esta es la característica que permite realizar movimientos de extensión con las diferentes articulaciones sin la necesidad de emplear una gran cantidad de energía en ello. Lo común es que todas las personas nazcan con esta capacidad física básica muy desarrollada y que vayan perdiendo potencial con el paso del tiempo. Se pueden diferenciar dos tipos de flexibilidad:
- La flexibilidad dinámica. Es la habilidad de ejecutar ejercicios con movimientos relevantes durante un lapso de tiempo concreto.
- La flexibilidad estática. Es la habilidad de ejecutar una postura compleja durante un periodo de tiempo prolongado de forma estática.
Cómo trabajar las cualidades físicas básicas
Si deseas mejorar tu condición física para sentirte más saludable en tu día a día o para ofrecer un mayor rendimiento deportivo lo más adecuado es trabajar estas cualidades físicas básicas. A continuación, te mostramos cómo ejercitar cada una de ellas.
Cómo trabajar la fuerza
Para trabajar la fuerza tendrás diferentes alternativas. En primer lugar, cualquier gimnasio está dotado de maquinaria específica para llevar a cabo ejercicios de fuerza, como los trabajos con las pesas. Sin embargo, esto también se puede hacer practicando diferentes entrenamientos sencillos en casa que te permitirán ir desarrollando esta habilidad poco a poco y a tu ritmo.
Estos son algunos de ellos:
- Las sentadillas. Son ejercicios muy sencillos que no requieren de accesorios externos y que trabajan el tren inferior. Para añadir dificultad se pueden llevar a cabo sentadilla con salto.
- Los desplantes. Los desplantes son perfectos para potenciar los músculos de las piernas y utilizan el propio peso del cuerpo para trabajar la fuerza.
- Los abdominales. Se trata de ejercicios muy clásicos que prácticamente todas las personas han realizado alguna vez en la vida. Estos ayudan a mejorar la postura considerablemente, son verdaderamente eficaces y tienen efectos positivos en el equilibrio.
- Las lagartijas. Con las lagartijas vas a dotar de una mayor fuerza a tus extremidades superiores y son aptas para principiantes que aún están iniciando su entrenamiento de fuerza.
En general, realizar periódicamente ejercicios de fuerza va a aumentar la masa muscular del cuerpo, va a prevenir las posibles lesiones, ayuda a bajar de peso, reduce el nivel de estrés o ansiedad y fomenta la salud cardiovascular.
Cómo trabajar la resistencia
Hay diferentes ejercicios que se pueden hacer para trabajar la resistencia de manera sencilla, pues para esta capacidad física básica es muy importante la constancia por encima de otros condicionantes.
Estos son algunos de ellos:
- Correr a velocidad moderada distancias largas.
- Combinar con ejercicios cardiovasculares y de fuerza, por ejemplo, con carretas cortan de alta intensidad.
- Largos recorridos con la bicicleta, esto potenciará tu capacidad para aguantar cada vez más tiempo el esfuerzo.
- Practicar ejercicios de alta intensidad, una modalidad que consiste en combinar breves periodos de tiempo con ejercicios exigentes intercalados con otros entrenamientos breves más moderados.
Tener una buena resistencia va a mejorar considerablemente el rendimiento diario del cuerpo en todo tipo de actividades y guarda un papel muy relevante en lo relacionado con la salud cardiovascular, que se verá ampliamente fortalecida.
Cómo trabajar la velocidad
La velocidad es una cualidad que se puede trabajar por partes, ya que hay muchos músculos diferentes implicados en ella. Es una habilidad muy interesante para las personas que practican otros deportes, pues suele ser beneficiosa en diferentes juegos, torneos y disciplinas.
Estas son algunas formas de trabajar la velocidad:
- Trotar de manera prolongada es una buena forma de empezar a trabajar la velocidad y además también implica un ejercicio de resistencia.
- Las carreras en zigzag mejoran diferentes aspectos como la coordinación o la capacidad de respuesta, por lo que se están trabajando varios tipos de velocidad a la vez.
- Subir y bajar con agilidad escaleras es accesible para todas las personas, pues ya sea en la vivienda o en la calle ya se obtendrá el escenario adecuado. Hacerlo fortalece los glúteos y los músculos de las piernas, indispensables para mejorar la velocidad.
- Saltar a la comba es algo muy sencillo y que suele hacerse en la infancia. Sin embargo, continuar con este hábito en la edad adulta mejora aspectos como la estabilidad y la resistencia para tener una velocidad mayor.
Obtener una buena velocidad es complejo porque depende de diferentes músculos: los que hacen que vayamos más rápido. Sin embargo, ejercitarla trae muchas consecuencias positivas como la tonificación de los músculos, la pérdida de peso o la reducción del riesgo de padecer enfermedades y lesiones.
Cómo trabajar la flexibilidad
La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas que a menudo olvidamos entrenar o que no se lleva el valor que corresponde. Sin embargo, hacerlo puede mejorar la salud poderosamente y dotar a los músculos de condiciones mucho mejores para todo tipo de actividades que se quieran realizar, incluidos otros deportes.
Estas son algunas formas de trabajar la flexibilidad:
- La torsión de espalda. Esta torsión se puede practicar en casa y sin necesidad de accesorios especiales, es muy positiva porque estira buena parte del cuerpo y descongestiona los músculos implicados.
- Los ejercicios de lumbares. Los lumbares son los grandes afectados en nuestros movimientos y esfuerzos, por lo que ejercitarlos mejora la flexibilidad y también la postura.
- El puente. Este es un ejercicio muy sencillo que se hace tumbado en el suelo y alzando la pelvis, el esfuerzo que supone es hacerlo de la manera correcta a nivel postural y con él se trabaja la flexibilidad de todo el cuerpo.
- El pilates. El método pilates en su conjunto está ideado para mover todos los músculos del cuerpo, estirarlos y adquirir la flexibilidad óptima. Es el ejercicio más completo para fomentar esta capacidad junto con el yoga.
Tener una buena flexibilidad va a retirar una gran cantidad de dolores en el cuerpo, evitará contracturas musculares y conseguirá una buena postura. Se trata de una cualidad muy completa que vela por el bienestar general del organismo y facilita la práctica de otros deportes.